Search
  • Νικόδημος Χριστοφή

Εγκυμοσύνη και ύπνος: Πώς να κάνετε καλύτερο ύπνο



Η εγκυμοσύνη μπορεί να δυσκολέψει να κάνετε πολλά καθημερινά πράγματα, συμπεριλαμβανομένου του καλού ύπνου, που ξέρετε ότι θα χάσετε μόλις έρθει το μωρό σας. Ευτυχώς, το να καταλάβετε πώς να κοιμάστε, όταν είστε έγκυος δεν χρειάζεται να είναι αδύνατο. Υπάρχουν μερικές τροποποιήσεις που μπορείτε να κάνετε, τόσο πριν πέσετε στο κρεβάτι, όσο και μόλις βρεθείτε ανάμεσα στα σεντόνια, για να κάνετε τον ύπνο σας λίγο πιο άνετο.


1. Κοιμηθείτε στο πλάι.

Όσο προχωράει η εγκυμοσύνη σας και φτάνετε κοντά στον μήνα που θα γεννήσετε, τόσο πιο άβολο μπορεί να είναι να κοιμάστε με το στομάχι σας. Και ο ύπνος ανάσκελα, όταν είστε έγκυος μπορεί να οδηγήσει σε οσφυαλγίες, αιμορροΐδες, προβλήματα αναπνοής και ακόμη και χαμηλή αρτηριακή πίεση. Όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κοιμάστε άνετα τη νύχτα. Το να κοιμάστε στο πλάι, μπορεί να βοηθήσει με τον πόνο στην πλάτη.


2. Βάλτε ένα ή δύο μαξιλάρια ανάμεσα στα λυγισμένα γόνατά σας.

Το να λυγίζετε τα γόνατά σας μπορεί να σας βοηθήσει να σταθεροποιηθείτε. Με αυτόν τον τρόπο, είναι λιγότερο πιθανό να αισθάνεστε άβολα ή να κυλήσετε στην πλάτη σας. Και τα μαξιλάρια προορίζονται για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη, που μπορεί να είναι ένα σημαντικό πρόβλημα, όταν είστε έγκυος.


Το ένα πρόβλημα είναι η πίεση, που ασκεί η αναπτυσσόμενη κοιλιά σας στους μύες της πλάτης σας. Καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται, η μήτρα σας γίνεται βαρύτερη και εσείς φυσικά σκύβετε προς τα εμπρός. Για να μην αναποδογυρίσετε, η στάση σας αλλάζει, οπότε μπορεί να γέρνετε προς τα πίσω, αναγκάζοντας τους μύες της πλάτης σας να δουλεύουν σκληρότερα.


Οι κοιλιακοί μύες σας τείνουν, επίσης, να τεντώνονται και να γίνονται πιο αδύναμοι από το συνηθισμένο όταν είστε έγκυος, και αυτό μπορεί να αναστατώσει τη σταθερότητα της σπονδυλικής σας στήλης και να αυξήσει τον κίνδυνο να τραυματίσετε την πλάτη σας. Επίσης, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα σας απελευθερώνει την ορμόνη χαλασίνη για να χαλαρώσει τους συνδέσμους στις αρθρώσεις στη λεκάνη σας, ώστε το μωρό να μπορεί τελικά να χωρέσει να περάσει μέσα από εκεί. Αυτός είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα σας φροντίζει για εσάς και το μωρό, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο, εάν οι αρθρώσεις σας γίνουν πολύ εύκαμπτες.


Για αυτούς τους λόγους, καλό θα ήταν να βάλετε ένα ή δύο μαξιλάρια ανάμεσα στα γόνατά σας πριν κοιμηθείτε. Αυτή η επιπλέον απορρόφηση κραδασμών μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και να ανακουφίσει την πίεση στη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τα γύρω νεύρα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια σώματος φτιαγμένα ειδικά για την εγκυμοσύνη, εάν αυτό είναι πιο άνετο.


3. Αποφύγετε να τρώτε πριν τον ύπνο, για να αποφύγετε τυχόν καούρες.

Το να τρώτε ακριβώς πριν πέσετε για ύπνο, αυξάνει τις πιθανότητες να έχετε καούρα. Αυτό μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή το πεπτικό σας σύστημα λειτουργεί πιο αργά λόγω της αλλαγής των επιπέδων ορμονών. Η μεγαλύτερη από το συνηθισμένο μήτρα σας μπορεί επίσης να στριμώξει το στομάχι σας και να ωθήσει τα πεπτικά οξέα προς τα πάνω, δημιουργώντας καούρα στη διαδικασία.


Μπορεί να έχετε παρατηρήσει, ότι ορισμένα είδη είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν καούρα, όπως τα πικάντικα τρόφιμα, τα εσπεριδοειδή, η σοκολάτα και τα λιπαρά ή τηγανητά τρόφιμα. Ή ίσως το να τρώτε οτιδήποτε πέρα από μια συγκεκριμένη ώρα, μπορεί επίσης να σας προκαλεί καούρα.


Είτε έτσι είτε αλλιώς, ακολουθήστε τις ενδείξεις που σας δίνει το σώμα σας. Εάν παρατηρήσετε, ότι έχετε καούρα μόνο τη νύχτα όταν τρώτε ορισμένα πράγματα, προσπαθήστε να τα περιορίσετε σε νωρίτερα την ημέρα. Αν παρατηρήσετε ότι συμβαίνει, όταν κάνετε οτιδήποτε σε μια συγκεκριμένη περίοδο πριν τον ύπνο, δείτε αν μπορείτε να αλλάξετε την ώρα των γευμάτων.


4. Ασκηθείτε τακτικά.

Η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι αρκετά κουραστική. Αλλά το να κάνετε ακόμη και 10 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα, όπως περπάτημα ή ποδήλατο, μπορεί να σας καταπονήσει αρκετά για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί επίσης να κάνει την πλάτη σας πιο στερεά. Η άσκηση μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή ενισχύει τους μύες ταυτόχρονα με την αύξηση της ευελιξίας.


5. Τεντώστε τα πόδια σας το βράδυ.

Οι επώδυνες κράμπες στα πόδια, θα σας κάνουν να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Αν και πιστεύεται, ότι η πίεση από την αναπτυσσόμενη μήτρα σας μπορεί να παίζει ρόλο. Δεν γνωρίζουμε πραγματικά την ακριβή αιτία αυτού. Για να μειώσετε τις πιθανότητες να ξυπνήσετε με αγωνία, βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι (η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για κράμπες). Επίσης, θα ήταν καλό να τεντώσετε τις γάμπες σας, πριν πάτε για ύπνο. Ρωτήστε τον γιατρό σας ποιες διατάσεις προτείνει συγκεκριμένα.


6. Ουρήστε το τελευταίο δευτερόλεπτο, πριν πέσετε στο κρεβάτι.

Δεν μπορούμε να ολοκληρώσουμε αυτήν τη λίστα χωρίς να μιλήσουμε για αυτό το ζήτημα. Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, ο όγκος του αίματός σας αυξάνεται, επομένως τα νεφρά σας πρέπει να επεξεργάζονται επιπλέον υγρά. Όλα αυτά καταλήγουν στην ουροδόχο κύστη σας. Στη συνέχεια, το μωρό βαραίνει και αρχίζει να κινείται προς τα κάτω μέσω της λεκάνης σας στο τρίτο τρίμηνο.


Η ουροδόχος κύστη σας αντιμετωπίζει έναν τόνο πίεσης σε αυτό το σημείο, επομένως μπορεί να νιώθετε ότι πρέπει να ουρείτε, ακόμη και στη μέση της νύχτας. Για να προσπαθήσετε να αποφύγετε αυτές τις ενοχλητικές επισκέψεις στο μπάνιο, δοκιμάστε να ουρείτε, ακριβώς πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι. Δεν θα σας απαλλάξει απόλυτα από το πρόβλημα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει.


Πηγή: www.testpap.com

54 views0 comments